今天是:

每天堅持5分鐘 勝過跑1000米

 相信很多人對平板支撐都不是很陌生,在我們的生活中,經常能聽到周圍的人提到平板支撐,那么這到底是什么呢?不知道的朋友們趕緊隨小編一起來看看吧!

什么是平板支撐(plank)?

支撐,平板平板,臀部

  平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。

  這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬于消耗式塑身,體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月后就能重現“人魚線”。

  一個簡單動作的難度在哪里?

臀部,鍛煉

  平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

  最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了!

  平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

gt,支撐

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  訓練目的

  鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

  這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

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  訓練方法

支撐,平板

  俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

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  要點提示

  一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

平板,臀部

  在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。

  手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

  頸部保持前傾,可以鍛煉頸部

  當你已經堅持過一段時間后,你可以嘗試增加難度

  可懸空提起一只腳。

  可懸空提起一只手。

  可懸空提起一只腳和一只手。


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